Mỗi trận thi đấu bóng đá sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng do vậy các cầu thủ cần có chế độ tập luyện, nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý để duy trì phong độ tốt nhất trước khi ra sân. Tích lũy năng lượng trước trận đấu sẽ là cách giúp cầu thủ có thể thi đấu tốt vào ngày hôm sau. Tuy nhiên không phải ăn bất cứ thứ gì đó là bạn có thể đá hay ghi bàn, thậm chí nếu ăn sai cách còn khiến bạn bị đau bụng.
Cầu thủ cần ghi nhớ tránh phạm sai lầm khi ăn quá nhiều trong bữa ăn trước khi thi đấu. Vì đa phần việc nạp năng lượng cần được thực hiện từ ngày hôm trước. Một trong những cách để cầu thủ tỉnh táo trong thi đấu đó là nạp caffeine. Caffeine giúp cải thiện khả năng thực hiện những lần chạy nước rút lặp lại đuổi theo bóng cũng như những hành vi thể chất mạnh như là nhảy cao đón bóng.
Tại sao cần nạp năng lượng trước trận đấu?
Việc nạp dinh dưỡng thiếu khoa học trước khi thi đấu bóng đá có thể là nguyên nhân khiến bạn không có được phong độ tốt nhất. Nhiều người thường bỏ qua bữa ăn trước trận đấu và lao thẳng vào trận. Dưới góc độ y tế thể thao, đây là điều không nên. Việc ăn trước trận đấu hướng tới việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn có một nguồn dự trữ năng lượng đủ lớn để sử dụng trong suốt trận đấu.
– Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
– Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen. Đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu.
– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.
Thực phẩm nên hạn chế ăn trước trận đấu
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, người tập gym nên tránh những thực phẩm dưới đây:
Thực phẩm giàu chất béo
Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận. Bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt. Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán. Ví dụ như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…
Thực phẩm giàu chất xơ
Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu. Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
Những thực phẩm cần bổ sung trước trận đấu
Nhóm tinh bột và protein là những thực phẩm nên bổ sung trước trận đấu. Một lưu ý khác đó là cần bổ sung nước liên tục để cơ thể luôn được mát và hoạt động bình thường.
Đặc biệt là vào mùa hè các cầu thủ thường đổ mồ hôi nhiều gây mất nước. Do vậy cầu thủ cần uống nhiều nước tránh tình trạng kiệt sức hoặc sốc nhiệt do phải gắng sức trong những ngày trời nóng ẩm.
Thực phẩm giàu tinh bột
Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa. Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.
Thực phẩm giàu protein
Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu. Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa. Ví dụ như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp. Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.
Bữa ăn khoa học trước trận bóng
Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với
– Tinh bột: 2 bát cơm trắng
– Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
– Rau: Dưa chuột tươi
Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với
– 1 hộp sữa chua
– 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
– 1 nửa muống whey protein
Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng. Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ, giúp tái tạo năng lượng và chuẩn bị cho thi đấu tốt nhất.